Настроение портится. Стараешься найти ракурс, под которым можно казаться себе нарядной… Но понимаешь, что это всего лишь попытка обмануть свои глаза…
Знакомая ситуация?
Несколько лет назад, я именно так и смотрела на себя в зеркале – местами. Хоть верьте, хоть нет, а я весила сто килограмм (плюс-минус в разное время) и возмущалась, что производители одежды всё шьют «на детей» и совсем не думают о людях, со «взрослым» телосложением.
«Когда будет в наличии 52-й размер?» - постоянно писала я продавцам на маркетах.
Охват груди был 102, «талия» 100, бёдра 101. Живот торчал уродливым мешком.
Сложнее всего было выбрать юбку. Ведь все юбки, если это не формат «чулка», шьются из того расчёта, что талия должна быть гораздо уже бёдер. Если выбрать по охвату бёдер – не сможешь застегнуть в талии. А если подходит по талии, жутко висит на бёдрах.
Так же было и с платьями, которые сшиты по женской фигуре. Покупаешь красивую вещь и потом даже неприятно её надевать из-за этих «парусов» по бокам. А комбинезоны хоть и были по размеру в груди, но висели на бёдрах и жутко давили в промежности…
Я даже пыталась заниматься спортом, но моментально наваливалась дикая отдышка, после которой приходила тоска и лень, которые я заедала куском торта или парой пирожных… Круг замыкался.
А ещё я страдала от бессонницы и головных болей.
Сейчас у меня охват груди 85, талия 66, бёдра 92. Я ношу 42-й размер. Юбки, платья и комбинезоны садятся на меня по фигуре. Если по среднему шву не хватает по росту, беру 44.
Не буду вдаваться в подробности что послужило толчком для изменений. Это печальная история. Но могу поделиться опытом и рецептом как хотя бы приблизить себя к более-менее приятным пропорциям.
*** Не к моим размерам, а именно к тем пропорциям в которых есть талия.
Сразу предупреждаю – вы должны чётко осознать, что для вас важнее. Ваше тело, здоровье и возможность носить понравившуюся одежду или ваши «маленькие удовольствия». Если вы действительно хотите получить результат, вам придётся кое-что поменять и от чего-то отказаться навсегда. Частично не получится! Или вы меняетесь, или всё остаётся по прежнему.
Итак. Начнём с заблуждений.
Многие думают, что можно «сжечь» сало в спортзале. Я постоянно наблюдаю, как тучные мужчины обливаются потом в спортзале, наматывая километры на дельте и насилуя своё тело на гиперэкстензии. Один из них вообще ложится боком и так в бешенном темпе делает подъёмы корпуса. Видимо думает, что так он сожжёт сало на боках. Всё это полезно для общего самочувствия, но никак не влияет на жир.
Во время физических нагрузок идёт расход тех калорий, которые вы получили с едой. А ваши сальные мешки это «неприкосновенный запас» на чёрный день. Он не расходуется! Что бы ваш мозг дал команду распечатать эти склады, должен либо наступить этот чёрный день, как у меня когда-то, либо нужно кардинально изменить график, по которому вы, извините за выражение, жрёте. Причём сделать это нужно резко, что бы обмануть отдел мозга, отвечающий за «чрезвычайные ситуации», что б он решил, что день «ч» настал и открыл склады.
Все советы типа «частично сократить», «постепенно сократить» и так далее, приводят только к тому, что ваш организм плавно привыкает и подстраивается, понимая, что ничего страшного не происходит и «резервный фонд» можно не трогать. Нужен толчок! Как пнуть ногой дверь под сигнализацией! - Нужно поднять тревогу!
И вот заблуждение номер два – «поможет только экстремальное голодание». Не в коем случае! Во-первых, вы не сможете голодать больше одного дня. Во-вторых, уже на третий день вы тупо лишитесь сил. Особенно моральных. Вы скажите «да пошло оно всё!» и навернёте тазик жратвы.
В-третьих, это тупо вредно для всего организма. Если у вас лишний вес, то скорее всего у вас букет нарушений, о которых вы пока не знаете, которые вас пока не беспокоят. Но начав тотальное голодание вы все эти проблемы разворошите.
Голодать не нужно!
Что необходимо понять. - Энергию мы получаем из глюкозы. Глюкозу в основном из углеводов. Углеводы содержатся почти во всём, что мы едим, но в разном количестве. Это все знают. Но главное - это не количество углеводов, а скорость, с которой они усваиваются и перерабатываются в глюкозу. Это называется «гликемический индекс продукта». Сокращённо ГИ.
Например, вы навернули миску варёной гречки с курочкой и овощным салатом. Хорошую порцию, не детскую. Вся эта смесь будет усваиваться постепенно, за счёт клетчатки, которая сама по себе усваивается плохо, и за счёт белка из курочки, который тоже усваивается не быстро, и ГИ гречки относительно не высокий. Таким образом вы спокойно, не торопясь получаете глюкозу, которую так же не торопясь расходуете, при этом сохраняя чувство сытости. Это хорошо и правильно!
Другой пример. - Вы съели небольшой кусочек торта или пироженку, заели бананом и запили чаем с сахаром или даже с мёдом. Общая порция в половину меньше, чем в первом примере. Но и тортик и банан и сахар и мёд – это продукты с максимально высоким ГИ. Потому и углеводы, содержащиеся в них, называются «быстрыми». Усваиваться они начинают моментально, в короткое время выплёскивая в кровь массу глюкозы. А энергию в это время вы почти не тратите, если конечно не схватились сразу за кирку и не кинулись бить рекорды Стаханова. Вы скорее всего сидите или лежите, отдыхаете. Ну или неспеша что-то делаете. То есть глюкоза не расходуется на энергию, а девать её куда-то нужно. И что б ваша кровь не закипела, организм переводит её в жир, который и скапливается у вас в основном на боках, на животе и прочих местах в средней и верхней частях туловища (по мужской модели). Про холестериновые бляшки, разрушение сосудов, висцеральный жир, и прочее я и говорить не буду.
И вы, за годы своей жизни, приучили организм именно к этому темпу получения глюкозы и отложению её в жир.
*** Сразу поясню, что запасается именно тот жир, который синтезируется из углеводов, а не тот, который в жирной пище. Поэтому отказ от жирного вам ничего не даст и отказываться от потребления жира нельзя. Съедаемый жир идёт на производство самых разных гормонов и прочих важных элементов.
Вывод: вы должны резко изменить темпы «поставок» глюкозы. Вы должны полностью и сразу отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. Но не волнуйтесь – список относительно не большой.
Это сладкое и мучное. Некоторые фрукты и ягоды с высоким ГИ и особенно фруктовые соки.
Туда же, к моему сожалению, идут дыня, арбуз, виноград и бананы. Туда же часть бобовых, некоторые сорта риса, некоторые крупы.
Туда же и мёд. Любой. Кто бы вам что не говорил.
Тут поясню особо. Вы конечно видели в супермаркетах отделы здоровой еды и надпись «Не содержит сахара!». Не содержит сахара и мёд. В этом и есть главный подвох! Мёд содержит фруктозу. И во многие товары из категории «здоровые», тоже вместо сахара кладут фруктозу. Но фруктоза усваивается и переходит в глюкозу в разы быстрее чистого сахара.
Многие люди уверены, что если они кладут в чай мёд вместо сахара, то от этого только польза. Да, в мёде куча полезного, но одна чайная ложка мёда, выплёскивает в вашу кровь столько же глюкозы, сколько и три-четыре ложки сахара. Причём быстрее.
Какие продукты какой ГИ имеют, вы сможете найти в интернете. Информации море. Если по конкретным продуктам, то пишите название и «ГИ». Сразу получаете ответ. Если ГИ ниже 40-ка 50-ти, вообще нет проблем. Если между 50 и 60, умеренными порциями. Всё что выше – вздохнули и забыли.
По поводу хлеба. Ржаной, с отрубями, солодовый и даже пшеничный – можно, но понемногу. Один кусочек за приём пищи. Ну два, если с овощами и белком. Но помните, что из всех видов хлеба, быстрее всего поднимает глюкозу именно белый сдобный. А сухой или свежий не важно.
Большую часть фруктов и ягод есть можно и нужно, но небольшими порциями и только целиком, то есть с клетчаткой. Тогда они усваиваются медленней. Сок же усваивается моментально. Лучше делайте смузи.
Самый низкий ГИ у цитрусовых. Апельсины, мандарины, грейпфруты – ешьте на здоровье. Но не килограммами за раз. Съели один и хватит. Или половинку, если большой. Умеренность наше всё!
С яблоками не грубите. Ешьте как перекус четверть или половинку, в зависимости от размера.
С другими фруктами так же – можно, но в меру. Персики, абрикосы, груши, сливы, вишни, клубнику и прочие. Кроме тех, у которых ГИ высокий! Интернет вам в помощь.
Овощи практически все можно и нужно. Но осторожно с корнеплодами. Морковь, свекла и прочие.
Ешьте больше клетчатки. Это всякие салаты и виды капусты. Но знайте меру. Если ту же белокочанную капусту есть регулярно, польза перейдёт в реальный вред. Вобщем в меру и не постоянно.
Из того, с чем вам будет наверно более всего сложно расстаться – это картофель. В любом виде. Если совсем невмоготу, немного, но обязательно с овощами и белком. Есть легенда о том, что картофель нужно вымачивать от крахмала, тогда он становится безвредным. Миф! Он состоит на 75% из крахмала и вымачивать его бесполезно.
Так же, и это прям важно, откажитесь от любой жаренной пищи. Та же жаренная картошка поднимает уровень глюкозы чуть не в трое быстрее, чем варёная. Плюс в жаренной пище масса веществ, которые бьют и по вашей печени и по поджелудочной. А это маленький орган, от которого на прямую зависит ваша способность усваивать глюкозу. Кофе в этом плане тоже не самый желанный напиток. Имейте в виду.
Как часто питаться? Да сколько хотите. Обычно три полноценных приёма пищи. Ну и мелкие перекусы, типа чай с одним (ОДНИМ!) бутербродом, или пол яблочка или апельсин. Что хотите. Можно включать в пищу отруби. В Ашане большой выбор отрубей в виде шариков. Похрустеть, что б рот занять. Плюс они тоже замедляют скорость усвоения продуктов и улучшают работу кишечника, как и клетчатка из овощей.
Кушайте курочку, иногда свининку, иногда сальцо, иногда кусочек красного. И рыбу можно. Творог, кефир, яйца, лучше сваренные «в мешочек». Короче – белковую пищу.
Из круп самые оптимальные это гречка и овсянка. Особенно цельные зёрна, а не хлопья. Иногда пропаренный рис. Можно и бурый и прочие сорта. Красный тоже, но очень редко. Обычный белый нет! Можно иногда булгур и перловку. С крупами всё проще всего. Если что, смотрите ГИ.
Какие порции? Смотря чего. Например у меня на завтрак довольно глубокая тарелка полная гречки с тремя варёными яйцами и овощным салатом. На обед и на ужин тоже порции вполне нормальные.
Ну то есть не нужно думать, что вам придётся по три зёрнышка клевать, страдая от голода. Ешьте на здоровье, но не тазиками и с оглядкой на ГИ.
Таким образом, полностью и резко перейдя на реально правильное питание, в разы замедлив скорость поступления глюкозы, вы напугаете «контролёра» в своём мозге и он спешно кинется открывать запасы вашего сала, что б пустить их в дело! Они начнут таять!
Конечно, у всех метаболизм разный. У кого-то пойдёт быстрее, у кого-то медленней. Но пойдёт. Главное не пытаться обмануть самого себя и не говорить – «От одного кусочка тортика ничего не случиться!». Поверьте – случится. Случится второй и третий! И все ваши старания пойдут коту под пушистый хвост.
Это как с бросанием курить. Сначала одна затяжка, потом пол сигаретки, а потом снова полторы-две пачки в день. Плавали, знаем. Если бросать, то бросать.
Кстати, сигареты и алкоголь тоже забудьте. Они тоже вам здоровье портят и свою долю в ваши сальные склады забрасывают.
*** Не пытайтесь садится на всякие модные диеты, типа безуглеводных, безжировых и безбелковых. Наш организм генетически устроен так, что ему постоянно нужен весь набор – жиры, белки, углеводы, растительная и животная пища. Не создавайте себе ненужных проблем.
И вот только теперь, когда вы начали питаться с умом, переходим к физическим нагрузкам!
Тут вообще полезно всё, от чего вы потом не падаете, от чего у вас потом не болит спина, не гавкают колени и не кружится голова. - Любая двигательная активность. Только с бегом нужно быть очень осторожными. Это отдельная история. Почитайте в интернете.
Есть где – ходите быстрым шагом. Можете купить любой, доступный по средствам, велотренажёр. Цены стартуют от 8к. Можно и дельту, но дельта любая занимает больше места, чем любой вело. А эффект почти одинаковый.
Нет денег на вело? Берёте любую невысокую скамеечку и делаете зашагивания. В спортзалах для этого используют степ-платформы.
Левой шагнули, правую приставили. Правую опустили, левую приставили. И наоборот. Раз 50-100 сделали, вот вам и разминка! В интернете есть и всякие расширенные комбинации.
Если денег не жалко, можете купить абонемент в спортзал. Но по личному опыту могу сказать, что по цене годового абонемента в приличный фитнесс-клуб (25-35 тысяч) можно купить шведскую стенку с навесными дополнениями, гриф 120 см, пару ручек, набор обрезиненных блинов, коврик для йоги и может ещё и на не дорогой велотренажёр хватит. И вот у вас уже свой личный спортзал навсегда, а не на год. И места это почти не занимает даже в небольшой комнате. А если комнат две и более, то вообще проблем нет.
Можно укреплять ноги, попу, бёдра и живот, делать кардио и так далее, одевшись в красивую женскую спортивную одежду, а потом и в яркий комбинезончик, не думая о том, как на вас посмотрят. Ведь это только ваш зал.
Самое главное – если вы хотите приблизится к женской фигуре, не в коем случае не нагружайте плечи и мускулы на руках. Ноги накачать трудно, попу ещё трудней, бёдра вообще сложно, зато руки и плечи накачаются моментально! Тестостерончик поможет. Но решать, что для вас в приоритете, только вам. Хотите плечи – качайте.
Ещё про заблуждения. Изматывающие упражнения на пресс не сделают ваш живот меньше!
Про питание вы уже всё поняли. - Живот уменьшается, когда уходит жир. Но! Не усердствуйте с качанием пресса! И особенно важно – не делайте скручивания, планки и другие упражнения на мышцы кора!
Там такие же мышцы как и везде, и нагрузки, особенно интенсивные, стимулируют их рост! А значит линия от бёдер к рёбрам будет ровная или даже выпуклая, а не впалая, как вы мечтаете! Посмотрите на девушек-штангисток. Это у них не сало торчит на животе и боках. Это гипертрофированные большими нагрузками мышцы пресса и кора. Оно вам надо?
Впрочем, решать вам. Если ваша цель кубики и мощный кор – качайте. Если цель ровный живот и талия, никаких скручиваний, никаких подъёмов корпуса на наклонной скамье!
Всё, что вам нужно, это укрепить живот, что б он не болтался как тряпка и не отвисал пузырём, когда вы наклоняетесь. К примеру, приседания со штангой укрепляют одновременно ноги, бёдра, ягодицы, живот и спину. Разумные конечно. Что б вы могли присесть до уровня стула и встать не менее 10-ти раз. Если меньше, значит нагрузка завышена.
Для начала делайте упражнение «вакуум». В интернете масса роликов как его делать. У всех методы чем-то могут различаться, но суть одна – на выдохе максимально втянуть живот. Подержать секунд 10, на вдох плавно вернуть назад. Несколько раз повторить. Делать только утром, пока не ели и не пили.
Через пару недель начнёте замечать, что когда наклоняетесь, появляется желание удержать живот от оттягивания вниз. Значит появляется тонус.
Но самое лучшее упражнение, повышающее тонус и продольных и поперечных мышц живота, это статическая поза как этом фото.
Подержали сколько сможете и достаточно. Первое время это будет секунд 20-30. Со временем будете держать и 2 минуты и более. Можно делать один подход. Главное делать это каждый день. Как и зарядку.
Если у вас есть возможность тратить ежедневно 1 час на упражнения по утрам, делайте это через час после завтрака. Не стоит нагружать себя сразу с постели. Дайте организму проснуться и получить энергию. Это будет на много продуктивней.
Хотела ещё сказать про пилатес и йогу. Они вам не нужны! И то и другое – отмазка для ленивых и способ общения для бабушек. Я только их и вижу на йоге. Лежать и с важным лицом делать вид, что чем-то занимаешься. С тем же успехом можно лежать на диване и поднимать-опускать руки-ноги. Польза безусловно будет, но только по сравнению с просто лежанием.
Реальная польза есть только когда упражнения заставляют вас хоть немного потеть, когда вы интенсивно дышите и гоняете кровь.
Но напоминаю – не загоняйте себя. Вы не должны выматываться. После зарядки-тренировки должна быть лёгкая усталость, а после душа бодрость, а не желание отдохнуть.
Так же, важно! - Приучите себя вставать и ложиться в одни и те же часы. Не только по будням, но и в выходные дни. Не сидите по пол ночи за компом. На другой день продрыхните до обеда и уже не о какой зарядке и не подумаете. Зато получите обратно граммы к салу.
Не ждите сиюминутного чуда. Чудеса похудания обещают только мошенники. Если копили сало годами, то в момент оно не уйдёт.
Сделайте замеры своих параметров, запишите и делайте так через каждый месяц, что б наблюдать прогресс.
Вобщем, ничего особо сложного. Самое главное осознать свою мотивацию. Понять хотите ли вы меняться или продолжать лениво страдать повторяя «Я толстая!»
Удачи вам!
